Kako oblikovati ruke bez teretane: Sve što vam treba su 2 bučice

Otkrijte kako oblikovati ruke uz 5 jednostavnih vježbi koje donose rezultate već nakon dvije sedmice – bez stresa i skupih tretmana.

Zvuči kao san? Nije. I ne, ne radi se ni o čudotvornim kremama, ni o napornim treninzima, ni o napicima koji „sagorijevaju masnoće“. Današnja preporuka dolazi direktno od poznate fitness trenerice Petre Genco, koja tvrdi da je upravo ova brza rutina za ruke njen lični trik za održavanje mladolikog i zategnutog izgleda.

„Imam 57 godina, ali ruke kao da su mi 25“, kaže Petra. „Počnite s laganim tegovima i postepeno povećavajte težinu kako budete jačali i stekli više samopouzdanja u pokrete.“ Dodaje i da svoj režim vježbanja kombinira s ishranom bogatom proteinima, bez procesuirane hrane i šećera.

Idealno za žene iznad 50 godina

Ova jednostavna rutina je prilagodljiva svim nivoima kondicije, ali je posebno preporučljiva za žene starije od 50 godina koje primjećuju da im se koža na nadlakticama opušta. Dobra vijest? Iako su ruke često „izdajnički“ dio tijela kada je riječ o godinama, na njihov izgled i te kako možemo uticati.

Petra Genco otkriva kako oblikovati ruke 

Spremne ste da preuzmete stvar u svoje ruke? Sve što vam treba su dvije bučice ili bilo koji predmeti s težinom (npr. flaše vode), i naravno – dosljednost. Rutinu možete raditi u teretani ili kod kuće, čak i u dnevnoj sobi.

1. Biceps pregib (Curl)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jeannie Glasstetter (@jeannie.g.fitness)

Prva vježba je klasični biceps pregib.
Uradite 3 serije po 12 ponavljanja.
Važno: leđa treba da budu prava, bez pomjeranja nogu.

2. Kako oblikovati ruke: Triceps ekstenzija

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jeannie Glasstetter (@jeannie.g.fitness)

Za drugu vježbu vam trebaju dvije bučice – jedna u svakoj ruci. Lagano se nagnite naprijed i:
Uradite 3 serije po 12 ponavljanja, fokusirajući se na tricepse.
Ova vježba pomaže kod zatezanja opuštene kože ispod nadlaktica.

3. Lateralna podizanja (bočno dizanje ruku)

Možda će vam ova vježba biti izazovnija, ali ne odustajte!
Podignite bučice bočno dok ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni.
Uradite 3 serije po 12 ponavljanja.
Prilagodite težinu svom nivou snage.

4. Hammer + Shoulder press (čekić + potisak iz ramena)

Kombinovana vježba koja aktivira cijeli gornji dio tijela.
Bučice podignite do kukova, pa zatim iznad glave.
Uradite 3 serije po 12 ponavljanja.
Odlična za definisanje ramena i jačanje mišića.

5. Triceps iznad glave (Overhead triceps)

Za kraj, podignite bučicu iznad glave, a zatim spuštajte iza glave i vratite gore.
Uradite 3 serije po 12 ponavljanja.
Ova vježba je ključna za oblikovanje zadnje strane nadlaktice.

Savjet plus: Dosljednost donosi rezultate

Bez obzira na vaše godine, mišići reagiraju na pokret. Uvođenjem ove jednostavne rutine u dnevnu rutinu, primijetit ćete zategnutiju, čvršću i vizuelno mlađu siluetu ruku. Ključ je u postepenom napretku i kontinuitetu – rezultati neće izostati.