Razlika između mišićne mase i mišićne snage

Na prvi pogled, lako je pomisliti da veći mišići znače i veću snagu. Ipak, stručnjaci ističu da razlika između mišićne mase i mišićne snage igra ključnu ulogu u razumijevanju toga kako tijelo reaguje na različite vrste treninga.

Bez obzira na to trenirate li zbog izgleda ili funkcionalnosti, važno je znati da jedno ne podrazumijeva nužno i drugo.

Zašto razlika između mišićne mase i mišićne snage mijenja vaš pristup treningu

Mišićna masa, poznata i kao hipertrofija, odnosi se na povećanje veličine mišićnih vlakana, što mišiće čini većima na izgled. Ovakav rast najčešće se postiže treningom s većim brojem ponavljanja, većim ukupnim volumenom i usporenim, kontrolisanim pokretima koji zadržavaju mišić pod naporom. Međutim, iako izgledate snažnije, to ne mora značiti da možete podići više težine.

S druge strane, mišićna snaga predstavlja sposobnost mišića da proizvede silu. Ona se razvija prvenstveno aktivacijom nervnog sistema – dakle, time koliko efikasno vaš mozak i tijelo komuniciraju kako bi aktivirali što veći broj mišićnih vlakana u određenom trenutku. Tako neko može imati vrlo izražene mišiće, ali biti slabiji od osobe koja trenira isključivo na snagu.

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala kako mišićna masa i snaga mogu da se razvijaju nezavisno jedno od drugog. Drugim riječima, moguće je povećati mišićnu masu bez značajnog porasta snage – i obrnuto.

@tylerpath Does high reps and lower weight = muscle growth and low reps higher weight = strength? If this is how you think, I want you to shift the way you view the goal of gaining strength and building muscle because they are a lot more similar than you think. The main variable you should be focusing on in the gym if your goal is muscle growth is training intensity. That is, how hard you’re actually training. One way to measure this is by seeing how close to failure we’re training. Ideally your working sets should be taken very close to failure if you want to optimize for muscle growth— and notice how this has nothing to do with the rep range you’re working in. #fyp #fitness #gym #bodybuilding ♬ original sound – rm.

Kako trenirati za mišićnu masu, a kako za mišićnu snagu

Ako vam je cilj da povećate mišićnu masu, vjerovatno težite estetskim rezultatima – možda želite oblikovanije tijelo, planirate recompoziciju (istovremeno sagorijevanje masnoće i dobijanje mišića) ili jednostavno želite povećati bazalni metabolizam. Trening za hipertrofiju također pomaže u očuvanju mišićne mase, što je ključno s godinama.

Plan za mišićnu masu:

• Težina: 60–80% vašeg maksimuma za jedno ponavljanje (ili nivo napora 7–9 na subjektivnoj skali od 1 do 10)

• Ponavljanja i serije: 6–15 ponavljanja u 3–6 serija

• Odmor između serija: 60–90 sekundi

• Svaku veliku mišićnu grupu (ramena, grudi, ruke, jezgro, leđa, noge, gluteusi) trenirajte 2–3 puta sedmično, s naglaskom na zadržavanje mišića pod naporom i postepeno povećanje volumena treninga.

Uključivanje jednog do dva dana dodatnog treninga – poput kardio ili vježbi mobilnosti – može pomoći oporavku i doprinijeti opštem zdravlju.

Ako, s druge strane, trenirate za mišićnu snagu, vaš glavni cilj je podizanje većih težina, ali i mnogo više od toga: snaga je ključna za funkcionalnost u svakodnevnom životu, očuvanje zdravlja kostiju i zglobova, te prevenciju povreda.

Plan za mišićnu snagu:

• Težina: 80–95% vašeg maksimuma za jedno ponavljanje (ili nivo napora 8–10 na skali napora)

• Ponavljanja i serije: 3–6 ponavljanja u 3–6 serija

• Odmor između serija: 2–5 minuta

• Fokus stavite na složene pokrete koji uključuju više mišićnih grupa odjednom – poput mrtvog dizanja, čučnjeva i potisaka.

Jedan do dva dana sedmično posvetite dodatnim aktivnostima poput kardio vježbi, joge ili istezanja – ne samo radi zdravlja srca, već i zbog bolje ravnoteže u tijelu, pokretljivosti i prevencije povreda. Važno je, ipak, izbjegavati visokointenzivne treninge na dane kada radite maksimalne podizanja, kako biste omogućili pravilan oporavak.

Snaga nije uvijek vidljiva golim okom

Iako su i mišićna masa i mišićna snaga vrijedni ciljevi, najefikasniji pristup često uključuje kombinaciju oba. To znači treniranje na način koji vas čini dovoljno snažnim da se nosite sa svakodnevnim izazovima, ali i mišićavo oblikovanim tijelom koje zadržava vitalnost tokom godina.

Za ravnotežu se preporučuje: 2–3 dana treninga za mišićnu masu, 2 dana za snagu, i 1–2 dana kros-treninga (trčanje, biciklo, plivanje, joga).

Tako ćete ne samo izgledati jače – već ćete to zaista i biti.