Učinkovit kućni trening s pilates loptom za zategnut stomak

Imate li kod kuće pilates loptu? Preporučujemo učinkovit kućni trening s pilates loptom za zategnut stomak i pravilno držanje.

Pilates lopta ili fitball odličan je rekvizit za raznovrsnije fitness rutine. Riječ je o rekvizitu koji se često koristi na časovima pilatesa jer omogućava izvođenje brojnih vježbi za cijelo tijelo. Fitball je posebno dobar za aktivaciju trbušnih mišića jer nestabilnost koju stvara dodatno angažuje core.

Vježbe za stomak s pilates loptom pomoći će vam da sagorite masne naslage u cijelom tijelu, uključujući i u predjelu abdomena, a istovremeno će vam ojačati centralni dio tijela i poboljšati ravnotežu i funkcionalnost. To je korisno za sve vrste treninga i sportova, a naročito za one koji žele da postignu zategnut stomak – iako, naravno, ima i drugih važnih faktora koji na to utiču.

Spremite se da testirate snagu svog abdomena uz ovih deset pilates vježbi s fitball loptom koje možete uvrstiti u svoj trening kako biste ga učinili zanimljivijim i raznovrsnijim.

Trening s pilates loptom za izvajano tijelo

1. Trbušnjaci s loptom

Zabavniji način izvođenja trbušnjaka koji će unijeti svježinu u vašu rutinu. Lezite leđima na loptu i podignite gornji dio tijela s rukama iza glave, sve dok vam se lopatice ne odvoje od lopte. Lagano nagnite karlicu prema naprijed kako biste zaštitili donji dio leđa.

2. Rameni most

 

View this post on Instagram

 

A post shared by JODY BROUWERS (@powerhousepilates.ca)

Postavite stopala na loptu u širini kukova, leđa ostaju na podu, a koljena savijena pod uglom od 90 stepeni. Podignite kukove tako da tijelo bude u ravnoj liniji od ramena do koljena. Možete probati i varijantu s ispruženim nogama.

3. “Dead bug” s loptom

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Kirsten Scott (@kirstenscotthealth)

Ova verzija vježbe “dead bug” idealna je za jačanje core-a, a lopta stvara dodatni izazov zbog nestabilnosti i težine. Držite loptu jednom rukom i suprotnim koljenom, dok pružate drugu ruku i nogu. Druga varijanta podrazumijeva da podignete loptu iznad prsa s ispruženim rukama i naizmjenično pružate noge. Donji dio leđa mora ostati na podu.

4. Prenošenje lopte između ruku i nogu

 

View this post on Instagram

 

A post shared by SARA TALBERT | master instructor (@saratalbert)

Zahtevna vježba u kojoj se lopta prenosi iz ruku u noge i obrnuto, pri čemu su sve ekstremitete ispružene, a leđa ostaju priljubljena uz pod.

5. Plank s fitball loptom

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Eleonora Pilates (@eleonora_pellegrin)

Postavite stopala na loptu, ruke ostaju na podu, tijelo pravo. Možete raditi i plank na podlakticama s njima oslonjenim na loptu, ili visoki plank s ispruženim rukama. Ove verzije su nestabilnije i zahtijevaju veću aktivaciju mišića.

6. Superman s loptom

Za ovu vježbu trup postavite na loptu, a ruke i noge ostavite slobodne. Zatim naizmjenično pružajte suprotnu ruku i nogu, formirajući ravnu liniju s tijelom.

7. Podizanje koljena u zraku

Sjednite na loptu, lagano pomaknite kukove prema naprijed, nagnite trup i oslonite ruke iza leđa. Naizmjenično podižite savijena koljena pazeći da zadržite ravnotežu – što zahtijeva snažnu aktivaciju trbušnih mišića.

8. Bočni plank

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FysioPilates by Astrid (@fysiopilatesbyastrid)

Postavite bok na loptu i, po želji, donju ruku naslonite na pod za dodatnu stabilnost. Gornju ruku stavite na kuk ili iza glave. Podignite gornju ispruženu nogu, zatim je polako spustite. Možete i spojiti lakat i koljeno kako biste aktivirali bočne trbušne mišiće.

9. Povlačenje koljena prema prsima

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Veronika Mariani (@veronikamarianiyoga)

U visokom planku postavite stopala na loptu i polako je rolujte naprijed sve dok koljenima ne pokušate dodirnuti prsa. Izvodite polako radi boljeg učinka i kontrole.