Kompletan vodič kroz sve vrste kreatina, prema savjetima sportskih dijetetičara. Koja vrsta kreatina je najbolja za žene?
U posljednjih nekoliko godina u svijetu fitnessa često se govori o suplementima za poboljšanje performansi, ali kreatin je jedan od rijetkih koji zaista opravdava očekivanja.
Kreatin se povezuje s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje rasta mišića, podršku pri kratkim, intenzivnim naporima i potencijalno očuvanje mentalne bistrine nakon loše prespavane noći – što ga čini jednim od najefikasnijih suplemenata.
Prema riječima stručnjaka za sportsku prehranu, postoji nekoliko vrsta kreatina, a razlike među njima nisu drastične. U nastavku slijedi pregled najčešćih oblika kreatina, uz savjete kako odabrati najbolji za sebe.
Vrste kreatina
Postoji sedam osnovnih vrsta kreatina. Iako se hemijski razlikuju, većina ima slične efekte. U suštini, većina tih varijacija su blage izmjene kreatin monohidrata koje su razvijene kako bi se izdvojile na tržištu. Bez obzira koju vrstu uzimate, efekti će vjerovatno biti slični. Ipak, kreatin monohidrat ostaje najviše istražena i naučno potvrđena opcija.
Kreatin monohidrat
Najrašireniji i najviše proučavani oblik kreatina. Sastoji se od kreatina i molekule vode, a prirodno se nalazi u manjim količinama u crvenom mesu i ribi. Suplementacija ovim oblikom povećava zalihe kreatina u mišićima i poboljšava dostupnost energije tokom kratkih i intenzivnih napora.
Kreatin hidrohlorid (HCL)
Vezan za hlorovodoničnu kiselinu, ovaj oblik ima bolju rastvorljivost u vodi i često se reklamira kao blaži za želudac i efikasniji u manjim dozama. Na primjer, 2,5 grama kreatin HCL-a može imati slične efekte kao 5 grama monohidrata. Ipak, istraživanja ne pokazuju da je bolji u povećanju mišićne mase.
Kreatin monohidrat vs. Kreatin HCL
Oba oblika su najzastupljenija na tržištu. Imaju slične prednosti kada je riječ o izgradnji mišića i oporavku, ali HCL se lakše rastvara u vodi i potencijalno se bolje apsorbuje. Ipak, kreatin monohidrat ostaje efikasniji i bolje istražen.
Magnezijum kreatin helat
Kombinacija kreatina i magnezijuma koja može pomoći u proizvodnji ćelijske energije. Jedno manje istraživanje na fudbalerima pokazalo je bolji rezultat u snazi i brzini, ali stručnjaci preporučuju da se magnezijum i kreatin unose odvojeno, s obzirom na to da je monohidrat temeljitije proučen.
Kreatin citrat
Kiselkasti oblik kreatina koji sadrži manji procenat kreatina po molekulskoj težini. Ipak, povezuje se s poboljšanjem sportskih performansi – jedno manje istraživanje pokazalo je da učesnici koji su ga koristili tokom HIIT treninga imaju bolji kapacitet za apsorpciju kiseonika.
Kreatin nitrat
Noviji oblik koji kombinuje kreatin i nitrat. Jedno istraživanje pokazalo je da ovaj oblik može povećati nivo kreatina u mišićima nakon pet dana upotrebe. Međutim, istraživanje je djelimično finansirano od strane industrije sportskih suplemenata, pa su potrebna dodatna nezavisna istraživanja.
Kreatin etil ester
Varijanta kreatina kojoj je dodat etil ester. Iako je ovaj oblik istraživan u poređenju s monohidratom, dokazi pokazuju da kreatin monohidrat efikasnije povećava nivo kreatina u mišićima.
Puferski kreatin monohidrat
Također poznat kao „puferski“ ili „stabilizirani“ oblik kreatina. Marketinški se predstavlja kao sigurnija i efikasnija opcija, ali istraživanja pokazuju da je manje efikasan u povećanju nivoa kreatina u mišićima u poređenju s običnim monohidratom.
Prednosti svih oblika kreatina
Povećava snagu i eksplozivnost: Kreatin pomaže u regeneraciji ATP-a, glavnog izvora energije ćelija, što doprinosi boljoj izvedbi tokom kratkih i intenzivnih aktivnosti poput sprinta ili dizanja tegova.
Podržava rast mišića: Povećava sadržaj vode u mišićima i potencijalno omogućava veću radnu sposobnost tokom treninga.
Ubrzava oporavak: Neka istraživanja ukazuju na to da kreatin može smanjiti upalu i oštećenja mišića nakon napora, što znači manje bolova i brži povratak treningu.
Može pomoći kod umora izazvanog nesanicom: Istraživanje iz 2024. godine pokazalo je da su osobe koje su uzimale kreatin nakon neprospavane noći postigle bolje rezultate na testovima kognicije nego one koje su uzimale placebo.
Mogući rizici upotrebe kreatina
Kreatin se generalno smatra sigurnim suplementom, ali postoje mogući neželjeni efekti:
Zadržavanje vode
Nadutost ili blage gastrointestinalne smetnje
Također se ne preporučuje osobama koje imaju problema s bubrezima, osim uz nadzor ljekara. Neka istraživanja govore i o pojavi grčeva i dehidracije, ali to nije potvrđeno čvrstim naučnim dokazima.
Kako izabrati najbolji oblik kreatina
Prije nego što počnete uzimati bilo koji suplement, preporučuje se konsultacija s ljekarom ili nutricionistom. Ako
