Pilates vježba sirena – savršeno istezanje za svakoga ko puno sjedi

Bočno istezanje koje je idealno za sve koji provode mnogo sati sjedeći – otklanja napetost s bočnih strana trupa i oslobađa leđa. I sve to radi pilates vježba sirena.

Jeste li ikada radili vježbu „sirena” na času pilatesa? Poznata i pod nazivom mermaid, ova vježba bočnog istezanja izvodi se iz sjedećeg položaja koji podsjeća na siluetu sirene na stijeni – otuda i ime. Iako ne spada među osnovne pilates vježbe, često je dio treninga zbog svojih brojnih prednosti i svestranosti.

Ovaj pokret idealan je za osobe s ograničenom fleksibilnošću bočnih mišića ili one koji žele dodatno ojačati tu mišićnu grupu. I iako nije među tehnički najzahtjevnijim vježbama, može biti izazovna za sve koji osjećaju ukočenost u bočnim dijelovima trupa.

Kako se izvodi pilates vježba sirena

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Pilates with Loz (@pilateswithloz)

Glavni cilj ove vježbe je da se aktivira bočno istezanje kičme, uz stabilizaciju karlice i ramena. Postoje različiti načini za zauzimanje početnog položaja:

• Sjedeći s nogama savijenim u jednu stranu, koljena i stopala jedno preko drugog – ruka obično drži gležanj koji je donji.

• Sjedeći u tzv. Z-položaju – jedna noga savijena naprijed, a druga unazad. Ovo je najčešći položaj.

• Sjedeći s prekriženim nogama, kao u indijskom sjedu.

• Sjedeći s potpuno ispruženim nogama.

Zatim se ruka na strani suprotnoj od savijenih nogu izdužuje iznad glave prema toj strani. Time se isteže bočni mišićni lanac, uz zadržavanje neutralne karlice (bez podizanja) i izduživanje tijela sve do pazuha.

Ako se vježba izvodi na podu, pokret se često nadopunjuje kontrapozicijom – istezanjem u suprotnu stranu. U toj fazi, ruka koja je prethodno bila podignuta oslanja se podlakticom na pod, kako bi se druga strana tijela istegla. Ruka treba biti oslonjena daleko od tijela, tako da se lakat lako može saviti i spustiti na pod.

Radi ravnoteže i simetrije, preporučuje se više ponavljanja s jednom stranom nogu, pa zatim zamijeniti položaj i uraditi isti broj ponavljanja s druge strane.

Pilates vježba sirena na Reformeru

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Reform Pilates Studio (@reformpilatestoukley)

Vježba se može izvoditi i uz pomoć Reformer pilates sprave. Tada se dlanom gura klizna platforma, čime se dodatno isteže suprotna strana tijela. U ovom slučaju, ruka se kreće prema nozi koja je savijena ispred tijela (suprotno nego na podu) i ne uključuje kontrapokret u drugu stranu.

Korekcije tokom izvođenja

• Ramena treba spustiti, tako da se odvoje od ušiju.

• Obe sjedne kosti treba da ostanu čvrsto na podu – ne dozvoliti da se ona sa strane istezanja podiže.

• Pokret treba biti spor i kontrolisan, uz izduživanje kičme pršljen po pršljen.

• Udahnuti pri istezanju ruke, izdahnuti pri povratku u početni položaj.

• Izbjegavati rotaciju tijela – ramena i kukovi treba da ostanu usmjereni prema naprijed tokom cijelog pokreta.

Prednosti vježbe sirena

Kao što se može zaključiti, ova pilates vježba je idealna za rad na fleksibilnosti, snazi trupa i otvaranju grudnog koša. Evo ključnih benefita:

• Poboljšava držanje: Ojačava bočne mišiće trupa, posebno leđne i kose trbušne mišiće, što doprinosi boljoj posturalnoj stabilnosti.

• Jača trbušne mišiće: Aktivira core, odnosno centar tijela, čime se dodatno jača abdominalna regija.

• Povećava fleksibilnost: Isteže bočne strane tijela i otvara kukove.

• Poboljšava pokretljivost kičme: Fokus na lateralnoj fleksiji kičme pomaže kod ukočenosti i povećava opseg bočnog pokreta.